你的减肥手册(亚洲版)-第19章
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（2）呼气，收缩臀部肌肉。
（3）拱起身体，尽量抬头，右腿伸直朝向天花板。
（4）吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。
（5）左右腿各10次，逐渐增加至25次。
13．压缩臀部
（1）跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。
（2）吸气，保持身躯和大腿成直线，用力用手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5秒。
（3）呼气，恢复原来姿势。
（4）重复5次，逐渐增加至25次。
14．滚动臀部
（1）仰卧，两膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面。
（2）臀部慢慢滚向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转，呼气，回到原来的姿势。
（3）吸气，向相反的文献重复上述动作。
（4）再吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背部的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。
（5）保持姿势不变10秒钟。呼气，慢慢放下身体。
腿部减肥技巧
方法一：
（1）站立，左腿向侧面抬高90度，保持时间越久越好。
（2）换另一条腿，重复同样动作。
（3）每条腿做3组，每组10次。
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方法二：
（1）两手各握一只饮水瓶，自然下垂于体侧。
（2）一面吐气一面将左脚往前跨出，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下。
（3）换另一条腿，重复同样动作。
（4）每条腿各做10次。
方法三：
（1）将枕头夹在小腿中间，坐在床边或沙发上，大小腿成90度角。
（2）缓缓抬起小腿，保持3秒左右。
（3）重复这一动作10～15次。
方法四：
（1）坐在地上，将一只脚抬高成直角。
（2）用拳头拍打小腿，或以手掌按摩。
（3）每边做10分钟即可。
方法五：
（1）平躺在床上，将腿抬高成直角。
（2）移动身体，将双腿放在墙壁上，休息20～30分钟，然后放下。
方法六：
（1）双脚踩着厚厚的书本或箱子等物品，用脚尖站立。
（2）腰部伸直，目视前方。
（3）踮起脚尖保持15秒，做2～3组。
方法七：
（1）用一只手扶着椅子靠背，把一条腿弯曲并放在另一条腿的后侧。
（2）弯曲腿的脚尖指向地面，保持这个姿势15秒。
（3）左右腿轮换着各做2～3组。
方法八：
（1）一条腿向前迈出并弯成90度，后腿膝盖弯到将要着地的程度。
（2）两臂交叉相叠在胸前，腰部伸直，保持这个姿势15秒。
（3）左右轮换着各做2～3组。
方法九：
（1）端坐在椅子上，把重量适中的书本放于膝盖。
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（2）做抬起脚后跟的动作，重复15次。
方法十：
（1）两脚打开，与肩同宽。
（2）两臂弯曲相叠，慢慢下蹲，使膝盖弯曲90度。
（3）重复15次为一组，做2～3组。
第六章 饮食减肥妙方（1）
由于肥胖多因营养过剩所致，因此控制及合理饮食是十分有效也比较安全实用的减肥方法。
本章提出了平衡膳食法则、饮食宜忌原则等理论，同时详细列举了利于减肥的各类食品和不利于减肥的各类食品，更介绍了许多具体实用的减肥茶、食谱、菜谱、药膳等的制作和使用方法，不但可以帮助肥胖者达到减肥的目的，同时还能让人获得享受美味的体验。
平衡膳食法则
关于一日三餐，中国营养学会在制定的《中国居民膳食指南》中明确指出：膳食搭配要平衡，以便人们从中获取每日所需的数量及质量适宜的营养素。书中提出了六大平衡膳食法则，有助于人们预防肥胖和控制体重。
1．五大类食物都要吃
由于食物中所含的营养成分不尽相同，因此必须摄入多种食物才能满足人体的各种营养需要。多种食物包括五大类：
（1）谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素。
（2）动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素Ａ和Ｂ。
（3）豆类及其制品。包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和Ｂ族维生素。
（4）蔬菜水果类。包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
（5）纯热能食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素Ｅ和必需脂肪酸。
2．摄入适量的薯类
我国居民近10年来食用薯类较少，应在这方面加强。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，对维护心血管健康有着十分重要的作用。
3．摄足钙质
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，还是天然钙质的来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。大量研究表明，儿童及青少年补钙可以提高骨密度，从而延缓发生骨质疏松的年龄；老年人补钙可以减缓骨质丢失的速度。因此，提倡多喝奶制品。豆类是我国的传统食品，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素Ｂ1、Ｂ2以及烟酸等，常吃有益健康。
4．多吃一些鸡、鱼、牛、兔肉
动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的主要来源。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海鱼中所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素Ａ极为丰富，还富含维生素Ｂ12、叶酸等。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。鸡、鱼、牛、兔肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉，因此提倡多吃这些食物，而减少猪肉的摄入量。
5．食量与体力活动要相互协调
食物为人体提供能量，体力活动消耗人体能量。如果进食量过大而活动量不足，则多余的能量就会在体内以脂肪的形式贮存起来，久之便会发胖。相反，如果食量不足，或劳动（运动）量过大，则会因为能量不足而导致消瘦。因此，人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。肥胖者平时应加强身体锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等；消瘦的人应增强食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。
6．清淡膳食
营养学专家指出，清淡膳食有利于健康。一直以来，我国居民对食盐的摄入量都很高，平均值远高于世界卫生组织的建议值。世界卫生组织建议，每人每日食盐量不超过6克为宜。钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。
饮食宜忌原则
肥胖与饮食习惯密切相关，因此，只有养成良好的饮食习惯，肥胖者才能达到减肥目的。下面介绍一些饮食减肥的基本原则：
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1．三餐要定量
医学上提倡“早吃好，午吃饱，晚吃少”，而反对暴饮暴食。三餐定量对控制体重有极大的帮助。
2．营养搭配要合理
营养学家经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。书 包 网 txt小说上传分享
第六章 饮食减肥妙方（2）
3．摄足微量营养素
科学家研究发现，肥胖与某些微量营养素缺乏有关，如维生素B1、维生素B6与尼克酸等，它们是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿特元素也是体内能量转化的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮、野菜、绿色蔬菜及干果当中，因此三餐饮食宜多样化，坚持荤素搭配、粗细相间的搭配原则，餐外也可以吃一些富含微量元素的瓜果及干果等。具体如下：
（1）每天最好吃一个苹果与400克蔬菜。
（2）每天吃一些豆制品和鱼类，用于补充钙与蛋白质。一般而言，咸水鱼比淡水鱼好：咸水鱼中带鱼较好，全是野生的；淡水鱼中草鱼是理想的选择，因为很少吃饲料。对于肉类的选择，猪肉的脂肪含量高，含有可以快速长肉的激素，应尽量少吃，可选择牛、羊、鸡和兔肉。
（3）避免吃煎、炸食品及蛋黄（1个蛋黄相当于6个蛋白的热量）、动物油、高脂肪高热量食品。
（4）用餐顺序应该先蔬菜，再粮食加蔬菜，最后肉类，这种顺序能使你多吃蔬菜，少吃粮食与肉类。
4．尽量食用原味食品
（1）尽量不吃或少吃油炸及烟熏的肉类食物。
（2）尽量不炒、煎食物，而多采用烫、蒸或凉拌的方法。如果要炒、煎食物，尽可能使用橄榄油和大豆油。
（3）核果类不要长期暴露在空气或光照下，只要稍稍久置，可能内在已经百菌蕴生了。
5．巧选脂肪
完全不吃脂肪既不可能又损害健康，兴利除弊的办法是巧妙选择。据营养学家分析，脂肪分三类：第—类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品。奶油与｜乳酪中的脂肪；第二类对人体胆固醇含量影响甚微。如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。对于减肥者来说，后两类脂肪显然是比较理想的选择。
6．慎用调味品
有些食品再保持原味也必须要加入调味品才能食用，因此，在选择调味品时要十分慎重。
（1）选用低钠盐。盐分摄入过多可引发心脏病、高血压、糖尿病等病症。一般来说，每天摄入500毫克就足够了。
（2）少吃白糖。白糖是经过化学漂白而成的，在制作过程中流失了很多营养成分。如果可行的话，尽量用红塘、冰糖或蜂蜜来代替白糖。
（3）最好不选用化学合成的酱油和醋，而选用传统方法酿制的，因其未添加防腐剂和味精。
7．少食多餐
这一点对减肥来说十分有效，因此要详细介绍一下。
（1）很多人减肥时往往从控制饮食入手，以为吃得越少，就瘦得越快。于是，—天只吃两餐甚至—餐。想一想，一天摄入的总热量固定不变，那么，分为一次摄取、两次摄取、三次摄取还是分五次来摄取，哪种摄取方法更适于减肥呢？当然是摄取的次数越多越不容易发胖了。因此，减肥者必须明白，要想真正减肥，一定要先把每—天应进食的量确定下来，然后可以每天吃5次饭，每次吃的数量要少，时间要均匀，这样就能起到减肥的作用。
（2）节食减肥人士都有过这样的体会：如果一天只吃一餐或两餐，差不多一整天都会存在饥饿感。这样，等到下一餐到来的时候，就很可能吃下比平时更多的食物，而这些食物中的营养素及热量也就会完全被身体吸收，减肥自然成为了泡影。
（3）早餐一定要吃。人体在一整夜会消耗许多能量，因此早上起床后需要含有丰富碳水化合物的早餐来及时补充。早餐最好选择含脂肪少的食品，如谷类食物。
（4）晚餐要吃少。睡觉前三小时内不要吃任何东西，带着饥饿入睡。
（5）选择给人视觉上有饱腹感的食品。一片面包和两片饼干有相同的热量，但一片面包看上去要比两片饼干大多了，因此选择面包比较好。
（6）最好不吃西式快餐。
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8．细嚼慢咽
咀嚼能够消耗一定的热能。吃同样的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于减少热量的摄入。据研究，肥胖男子用8～10分钟吃完的食物，瘦人需用13～16分钟：对同一种食物，肥胖者只咀嚼～次，瘦人却要咀嚼～次。限制胖人进食速度19周后，男子体重可减去4000克，女子体重可减去4500克。
9．减慢进食速度
日本科学家研究发现，减慢进食速度可以减肥。食物进入人体后，血糖会升高，当升高到一定水平时，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。然而，进食过快，当大脑发出停止进食的信号时，往往就已吃进了过多的食物，这就会因食物摄入过多而致肥胖。
第六章 饮食减肥妙方（3）
10．分类进食
德国营养学家研究出了一种分食减肥法，这种减肥法就是要求减肥者在就餐�
