最爱我的人是我-第20章
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最易疲惫的人，往往是那些长期不爱活动的人。研究表明，经常锻炼身体的人，肌肉的萎缩和力量的减退可推迟10～20年，血压可保持在正常水平；运动还能推迟神经细胞的衰老，帮助废物排除，从而起到防癌抗癌作用。
2运动对心理健康有重要作用
体育锻炼可以改善和提高大脑皮层的综合分析能力，提高中枢神经的灵活性和均衡性，从而提高人们的工作效率和适应环境的能力。体育运动是紧张工作之余的一种积极休息，可以丰富业余生活，舒缓紧张心理，消除身心疲劳。体育运动还有助于磨炼意志品质，培育刚毅果敢、顽强坚韧、团结协作的精神，增强纪律性、责任感、荣誉感，铸就职场上直面挑战的良好心理素质。
3有氧运动与无氧运动
体育运动是建立在能量与氧的消耗之上的。如果运动中所耗的氧气，可以通过呼吸、循环系统加强工作得到及时补充达到平衡，这样的运动被称为“有氧运动”。比如，中长跑、骑自行车、跳绳、跳舞等。使呼吸、心率加快，全身出汗的有氧运动，是健身的好形式。每周至少3次，每次20分钟以上为佳。
而有的运动，比如竞技体育中的短跑、短距离游泳、马拉松长跑等，短时间内消耗大量的氧，机体无法以加快呼吸及心跳得到解决，只好以无氧酵解途径提供代谢所需能量。而无氧代谢所产生的乳酸，仍需有氧代谢才能分解。这种以快速、剧烈运动为特征，在体内欠下一笔“氧债”为代价的运动，被称为“无氧运动”。无氧运动多出现在竞技体育中。
4运动应遵循的四大原则
自觉自愿
运动是一种身心融合的生活方式！只有每一个人自己发自内心地热爱运动，才能很快收获运动带来的神奇功效。如果总是懒懒散散、惰性十足，别人是无能为力的。动感人生的精彩，需要用真心去体会，也值得用真心去品味！
循序渐进
运动效果的好坏，取决于运动量的大小。运动量过小，不能引起机体功能的变化，无济于事。运动量过大，不仅不能增强体质，反而会有损健康。运动负荷是否适度，因人、因时而异。即使是同一个人，在青年、中年、老年不同时期，在上午、中午、下午、傍晚、深夜不同时刻，其机体对负荷的承受能力也不尽相同。总的来说，不要急于求成，运动量宜从小到大，运动时间宜从短到长，运动频率宜由疏到密。
运动时间，每次最好不要少于５分钟，一般以１５至３０分钟为宜。每周３至５次。
持之以恒
要让运动成为日常生活中不可缺少的一环，成为自己每天必做的一门功课。
对于运动，既不能奢望短时间内成效显著，更不能期望通过一段时间的运动就可一劳永逸。运动是给予机体一个持续性良性刺激。每一次运动带来的刺激，都会产生一定的痕迹。连续不断的刺激，则会产生痕迹的积累，进而使机体的结构和功能产生新的适应，体质就会不断增强。如果不坚持运动，则各系统功能所形成的条件反射就会逐步弱化。
全面锻炼
每一个人都要根据自己的年龄、性别、健康状况、兴趣爱好等，选择适合自己的运动项目，尽可能考虑到身体的全面发展。提升锻炼效率的秘诀
适量运动：释放肢体，体验愉悦（2）
如何运动才能使锻炼的效果更好，更有助于改善身体状况呢？
在我们的肌肉组织中，有一种名叫“三磷酸腺苷”（ATP）的分子，它是肌肉运动所必需的能量。如果没有ATP，我们连眨眨眼、挥挥手也做不了。如果进行剧烈运动，我们身上每千克肌肉纤维会在5秒钟内消耗5毫摩尔的ATP。以这样的速度消耗下去，肌肉中的ATP连百米跑的前半程也支撑不了，因此需要从其他地方获取ATP。而从身体其他部位转移ATP，就是瘦身减肥的关键所在。
1“杀死”脂肪
当肌肉内储存的ATP消耗完以后就需要补充，否则我们将无法动弹。问题是，根据我们从事运动的种类和方式不同，ATP的转移方式也各异。如果我们是在慢慢地游泳，大部分所需的ATP是通过燃烧脂肪获得。如果我们在举重，所需ATP则是由来自碳水化合物中的糖分合成，这种方式虽然效率更高，可以使肌肉更快地增长和变得坚硬，但问题是，体内的脂肪没有减少。
如果我们进行的是慢跑运动，在肌肉里的ATP消耗完毕后，肌体就会进行有氧新陈代谢，利用葡萄糖和脂肪制造ATP。医学专家指出，消耗脂肪的过程，始于低负荷运动20分钟之后，或者专业运动员高强度运动两分钟之后。
因此，为了消灭脂肪，最好的办法是进行有氧运动。它可以帮助我们加强心肺功能，提高获取氧气的能力，通过获取更多的氧气，“燃烧”更多的脂肪。长跑、骑自行车、滑雪等，都是有氧运动的很好方式。
2精确锻炼
有些人不但希望通过体育运动达到减肥的目的，而且还希望做到“精确锻炼”，比如减掉腿部或臀部脂肪，增加某块肌肉的力量等。如果是这样，就要进行身体特定部位的运动训练。睡卧在健身器材上推举重物，就是其中的运动方式之一。在每次开始卧推运动后不久，肌肉中的ATP就被消耗殆尽，身体开始无氧代谢，将碳水化合物转化为ATP。这时，体内的脂肪几乎没有什么消耗。这种双臂或双腿上下移动负荷重物的过程，很利于臂部或腿部肌肉变结实、体积增大。
3运动适量
肌肉是由蛋白质构成的，进行体育运动时，蛋白质遭到了破坏，需要进行恢复。但是，这些蛋白质不会恢复到最初状态，而是生成更多的蛋白质，因此，肌肉变得更为发达。在促进肌肉增长方面，负重锻炼比其他任何体育项目都更有效。通过显微镜观察运动后的肌肉纤维会发现它有一些损伤，当这些损伤被“修复”后，肌肉就更结实有力了。运动之后的疼痛就是因为肌肉的这些损伤。要想通过锻炼增强体质，保证高质量的饮食和睡眠同样重要。
由于肌肉是蛋白质构成的，因此需要增加蛋白质的摄取量。但是，需要注意的是，如果摄入大量蛋白质而不运动，这些蛋白质最后就会变成脂肪。切记，肌肉生长是在它处于休息状态的时候，因此不应该成天运动。如果持续对同一肌肉群进行锻炼而不进行适当休息，就会对肌肉组织造成无法弥补的伤害。
4交替运动
运动专家指出，经常进行交替运动，能使人体各系统生理机能交替进行锻炼，是自我保健的一种好方法。交替运动主要包括10个方面：
一是有氧运动与无氧运动交替。无论是哪一个年龄段的人，都应将无氧运动（一般指举重、百米短跑等剧烈运动）与有氧运动（一般指散步、太极拳、慢跑、骑车等缓慢柔和的运动）相结合。30岁以下的人应多做无氧运动，30岁以上的人应多做有氧运动。
二是体脑交替。要求人们一方面进行跑步、打球等体力锻炼；另一方面进行看书、写作、下棋等脑力锻炼。这样一来，不仅可以增强体力，而且还可以延缓大脑的衰老。
三是动静交替。人们一方面要不断进行体力和脑力的锻炼；另一方面人们要每天抽一定时间使体、脑都安静下来，让全身肌肉放松，去除头脑中的一些杂念，以利于调节全身的循环系统。
四是冷热交替。冬泳和夏泳、冷水澡和越野跑都是“冷热交替”的典型运动。“冷热交替”不仅能帮助人适应季节和气候的变化，而且对人的体表代谢有显著改善作用。
五是上下交替。经常慢跑尽管腿部肌肉得到了锻炼，但上肢却没有得到多少活动。如果再参加一些频繁活动上肢的运动项目，如打球、玩哑铃、拉扩胸器等，则可使上下肢得到均衡锻炼。
六是左右交替。平时习惯用左手者，不妨多活动右手；相反，平时惯用右手者，不妨多活动左手。“左右交替”活动的好处，不仅使左右肢体得以“全面发展”，而且还使大脑左右两半球也得以“全面发展”。
七是前后交替。一般的运动都是“往前”，如果同时也做一些“后退”的运动，如后走、后弯、仰泳等，不仅使上下肢反应更灵敏，大脑思维更活跃，对老年人的腰背疼痛也有疗效。
适量运动：释放肢体，体验愉悦（3）
八是倒立交替：科学证明，经常进行倒立交替（即头朝下，脚朝上）运动，可改善血液循环，增强内脏功能，能使耳聪目明，记忆力增强；对癔病、意志消沉、心绪不宁等精神性疾病也有功效。
九是走跑交替。这是人体两种移动方式的结合，更是体育锻炼的一种方法。做法是先走后跑，交替进行。走跑交替如能经常进行，可增强体质，增加腰、背及腿部的力量，对防止中老年“寒腿”、腰肌劳损、椎间盘突出症有良好的作用。
十是胸式呼吸与腹式呼吸交替。一般人平时多采用轻松省力的胸式呼吸，腹式呼吸仅在剧烈运动下采用。专家认为，经常进行胸、腹交替呼吸，有利于肺泡气体的交换，可明显减少呼吸道疾病的发生，对老年慢性支气管炎、肺气肿病人尤为有益。
5散步是最好的运动方式
散步对于健康有着特殊的益处。成年人应每天步行锻炼，并将此作为一种规律性的终身运动方式。从进化论和医学的角度看，人体的解剖和生理结构最适合步行。
运动要坚持有恒、有度、有序的原则，长期有规律地坚持散步，这一平凡的举措却可以收到保健身心的奇效。无须花钱参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。尽量做到每周散步4～5次，每次半个小时，这种有规律的活动有助于身体健康，还具有减肥功效。比如，每天坐公交车去上班，不一定非要坐到单位旁边，可以故意提前一个站下车，再步行到单位。每天抽一小段时间步行，这种做法并不难。最好少乘电梯，多走楼梯，这也是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉、腹部肌肉。并且，散步对于心脏病和心肌梗塞病后康复阶段的人，也能收到很好的效果。
保持正确的行走和坐立姿势对健康非常有益，很多人都养成了懒散的坏习惯，一些不良姿势会导致背部痉挛和头痛等毛病。请在行走时放松双肩，保持颈部直立、骨盆肌肉紧张，挺胸收腹，这样你就会看起来更加精神，自我感觉也会更好。
劳逸结合，劳逸交替，有张有弛，才能保持人体的弹性，增加承受力，保持旺盛的生命力。专家提醒职业人士，由于生活压力比较大，一定要学会调节生活，平时多散步，让紧张的神经得到松弛。
6人性化的“轻松体育”
“轻松体育”，也称“快乐体育”，是欧美体育学者新近提出的一种大众健身运动形式，它最主要的特点就是因地制宜、因时制宜、因人制宜。“轻松体育”的概念目前在欧美悄然兴起，成为体育锻炼的一种新时尚。这种健身观念，让体育锻炼更惬意、更人性、更容易执行。
健康是金，体育运动则是炼金术。道理人人皆知，但执行起来却困难重重。其一，工作太忙碌，事务永远处理不完，不断涌现的意外事件使拟定的运动计划一再“泡汤”；其二，不少运动项目需要教练的指点或有相同爱好的朋友的合作，这增添了锻炼的难度，常使精心制定的运动计划不了了之。
问题在于“体育运动”这个概念被塑造得专业而严肃，以致执行起来更像不得不去完成的一项任务。欧美最近流行起来的“轻松体育”，提倡利用一切可以利用的时空，让身体获得轻度的运动。崇尚“轻松体育”概念的人们认为，动比静好，轻度运动对于身体免疫功能的促进效果比中、重度运动要好。
“轻松体育”几乎没有什么约定俗成的固定运动方式，它更像一种概念，引导你利用一切可利用的时间、地点，让自己添加一点运动量：
慢走是其中最让人乐于接受的方式之一；你不必特意为它排出时间，在你出去买东西、外出公干、逛街时，你就可以顺便完成“轻松体育”锻炼；听音乐时，你可以随着节奏轻轻摇摆；站着说话时，你可以顺便做做扩胸运动……
在工作一段时间后，坐于椅子上，上体向前弯曲，直至双手手指尖触到地面，然后再抬起身体，重复20次，放松颈部肌肉；双手交叉放于脑后，头用力向后压，使因伏案工作而向前弯曲的颈椎得到放松；右臂向前伸直，抬起手腕，与臂呈90°角，左手抓住右手手指尖，用力向后伸拉，保持10秒钟，然后做另一手的练习，以此来放松手腕
