都市女性完美保养:美丽俏佳人[1]-第15章
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上身不动，用力向外伸直双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷，
坚持秒后回复初始姿势。动作频率：6组天该组动作的目的：有效锻炼腹部肌肉，练就有线条的腹肌，和办公室女生常见的小肚腩saygoodbye。修长腿
步骤1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂伸直，双手手心相应。收腹挺胸，屈膝下蹲，感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。步骤2：大腿用力，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。调整呼吸，保持10秒。步骤3：上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。
步骤4：如图，屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝，以保持身体平衡。坚持5…10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回复初始姿势。
步骤5：难度版——将Step4熟练后，可以尝试将腿放置好后，慢慢将双手延伸侧向上抬起，在头顶处汇合且手心相对。动作频率：4组天量力而行，注意保持身体平衡。该组动作的目的：有效缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象，并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉，减少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的线条状。美人颈
步骤1：找一把结实的椅子，坐好坐稳，双脚脚后跟微抬，吸气挺胸，调整呼吸，双手在体侧张开，注意收腹直背。步骤2：吸气，手臂由外向内，从丹田向上，在胸前时如图所示，手背相对。步骤3：手臂继续向上，在头顶打开，抬头挺胸，努力伸长颈部，脚后跟始终微抬。步骤4：吸气，放下手臂，如图向后伸展，注意始终保持头部上扬，腹部收紧，坚持秒后回复初始姿势，完成该组动作。动作频率：5组天该组动作的目的：拉伸颈、胸、肩部肌肉，锻炼背部和手臂，同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。坚挺胸
步骤1：双手合十，并掌，向胸部用力，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收腹挺胸。步骤2：腰部直立，吸气，双手手肘慢慢向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平，前臂与地面垂直。步骤3：保持并肘状态，呼气，慢慢转动身体呈45度角左右，感受腰侧肌肉
收紧，吸气，调整呼吸，保持5…10秒。步骤4：慢慢转向另一侧，注意保持匀速呼吸，手肘始终尽力靠近。动作频率：10组天该组动作的目的：有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉，保持胸部坚挺，腰部肌
肉有线条感，同时活动脊椎，缓解长时间坐在办公桌前造成的弓背现象。
变脸大法——塑造小脸美人
身体的赘肉还可以用服饰来掩盖，但圆嘟嘟的脸蛋却无处躲藏，只会让我们看起来比实际上更胖、更臃肿。来试试下面的瘦脸方法吧。面部运动法对付脂肪脸的方法当然有很多，不过确实有效的方法看来就是运动了，肌肤不会因为脂肪的流失而松弛，紧致的肌肤才是最美。一、像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持10秒钟；再努力瘪起嘴，坚持10秒钟。可减少脸上的赘肉。二、缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上送，坚持10秒；收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头，重复十次，可减少下颌的赘肉。三、嘴略张开，下颌左右移动，反复三十次。每天只要坚持做轮即可。
习惯消肿法很多美丽俏佳人容易精神紧张，盐分、糖分摄取过多，新陈代谢紊乱，而变成水肿脸。比如：早上起来时，觉得脸部浮肿；下午上班，觉得面部麻木；晚上回家，感到双腿双脚肿胀。这样的人很容易生成“水胖脸”，它主要是由于体内平衡紊乱造成的。请记住下面的习惯可以帮你“消肿”。
1．平时多听轻快音乐，因为长时间听低沉的音乐，会使身体长期处于紧张状态而无法放松。2．夜间照明用柔光，如果长期处在强光线下，副交感神经无法进行有效的活动，身体就会产生紧张感。3．不喝含咖啡因的刺激性饮料。临睡前两个小时不吃咸食，不喝酒。4．保持充裕有规律的睡眠，睡枕的高度以高于仰卧时心脏的位置为宜。5．平时多摄入一些有利尿作用、含钾的食物，如豆类、菠菜、香蕉、西瓜、甘薯等，以减少水分在体内的滞留。多摄入富含维生素E、铁质的食物，如绿色蔬菜、豆制品、胚芽类食物等，以促进血液循环。按摩瘦脸法目前美容院多用瘦脸产品加以按摩达到瘦脸效果，其实我们完全可以自己动手按摩瘦脸，基本动作如图所示：
第43节：Part10击退肥胖的瘦身专柜（3）
1．下颚两侧的部分以拇指按压。2．双颊的下方臼齿咬合处）以手指关节画圈。3．颈间以手指关节上下按压。4．下巴以手指关节左右移动按压。5．全脸以弯曲手指由内往外、由下往上。6．以拇指由下往上按压法令纹。
瘦脸按摩术具体步骤：
动作一：
先取2/小汤匙的按摩霜量涂抹于全脸。除了拇指以外的手指放在眉尾之间，拇指的指腹按压两侧下颚，并从下巴往耳朵的方向稍加力按摩约10次。
动作二：
嘴巴呈现半开的状态下，双颊下方臼齿咬合处）利用手指关节以画圈的方式按摩约10次。另外，若是利用手指关节的部位按摩的话需要再加一点力气。
动作三：
双手握拳利用手指的第二关节部分按压颈间，并上下移动。然后逐步往外侧方向移动同时上下按摩约往返次，往上时须用力，往下时就不需用力。
动作四：
下巴略微往上抬，双手握拳利用手指的第二关节部分，从中心开始各往两侧方向按摩约往返次。往外的方向用力、往内时就不要用力。
动作五：
双手的拇指放在双颊的下方臼齿咬合处），将食指弯曲后在下巴、双颊下方从中心开始由内往外按摩，以及眼睛下方、上眼睑、额头皆按摩次。
动作六：
想淡化法令纹时，可将右拇指放置在左侧法令纹的部位，由下往上提拉至眼尾即可。另一侧法令纹也以同样的方式提拉各约次。
在工作空暇，也不要忘记给脸做做辅助按摩。具体方法是：先按压或拍打右耳下方到下颚的脸颊，手臂张开，左右手交替由下往上滑动按摩脸颊肌肉，接着以相同的方式按摩左脸颊。如果配合一些面部按摩膏效果会更好。坚持这样按摩，一个月就能见到明显功效。
瑜伽四式——细腰没商量
后视式1。坐正，两腿伸直，脚尖下压。2。左腿屈起，右腿向内侧弯曲，右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧，右膝盖贴地。3。吸气，将身体往左边方向扭转，屈起的左脚脚踝接近右膝盖，右手绕过左腿膝盖外，扶住左脚脚踝，吐气。（感觉背部、肩膀的伸展，
停留做深呼吸，缓慢还原后换边，再做一次。此法可刺激脊椎、矫正背椎的不正、强化背部与腹部肌肉，刺激内脏，使肝机能旺盛，消除腰部多余赘肉，并且可以调整中枢神经与交感神经。做动作时，上身一定要保持挺直，不可弯曲。眼镜蛇扭转式
增强消化功能，缓解便秘，促进新陈代谢，减少腰、背、腹部多余脂肪。俯卧：双手放在体侧，下巴着地。吸气，双臂支撑身体，按头、颈、肩、胸的顺序，慢慢抬高脊柱向后仰。呼气，同时向右后侧扭转肩、头，保持姿势，自然呼吸五次。吸气，将肩、头转回中间位置，呼气，反方向扭转，保持姿势，自然呼吸五次。吸气，转回中间位置，呼气，慢慢回到起始俯卧的姿势，可以侧着头放松背部。虎式伸展强壮脊椎神经和坐骨神经，减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，尤其适合女性练习。双腿屈膝跪地，双手支撑地面，双臂伸直，身体成四边形，翻转手腕，手臂内侧向前。吸气，同时抬头、展胸，右腿向后上抬。呼气，同时将右腿膝盖向腹部回收，低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复四～六次。换左腿练习。
V势
收紧腹肌，使凸出的胃部紧缩上提，改善内脏器官下垂，同时修正腿部线条，矫正脊椎。双脚前伸坐正，屈双膝，两手握住脚底，将膝盖拉向胸前。吸气，同时伸直背部，挺胸，调整呼吸，双手将双脚拉高，膝盖伸直，以尾椎骨为支点，保持身体平衡，自然呼吸五次。呼气，同时缓缓恢复到起始坐姿。
平腹三招——小肚子不见了
随着“电脑工龄”的增长，狂人们会发现减掉自己身上的小肚腩越来越难。荷尔蒙分泌的改变使得脂肪容易在腹部堆积，就像你所感觉到的一样，你的腹部越来越胖了。很多人尽管她们都有着健康的体重，然而，大肚腩还是出现了。现在让我教你三招，再现平滑小腹吧。
第44节：Part10击退肥胖的瘦身专柜（4）
第一招：
A：大腿弯曲呈90度，小腿与地面平行。两手自然平放身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴地板。
B：分两部放低左腿，仅从臀部开始运动，脚趾冲下着地脚尖不能真正着地）。呼气，分两部把腿还原到起始位置，接着换右腿做相同动作。这样双腿交替做，每只腿做12次。第二招：
A：大腿伸直。抬高左腿至与地面呈90度。足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持这个动作10到60秒。（如果这个姿势让你觉得不舒服，你可以把你的右腿屈起来，脚掌平放于地上）B：左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动你的左腿。当你开始这个动作时吸气，结束时，呼气。在做这个动作时身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。转六圈后反方向再转六圈。另外一条腿亦然。第三招：
A：如足尖站地动作为开始姿势，但是双手要交叉贴于脑后，胳膊肘外翻，以便抬起头，颈和肩膀。B：吸气，同时上身抬起，左肩膀与右膝盖靠拢，左腿向上伸开与地面呈45度。呼气时，旋转到左边，右肩膀与左膝盖靠拢，同时右腿伸开。重复做八次。
腹肌锻炼最强10式垂直腿动作垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法如下。
1．仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉。2．收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样。3．两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉。4．放下两腿，抬起来再作一次，建议进行1216次。躯干滑板躯干滑板是一种健身器械，而这是一项比较难的动作，因为弄不好很容易伤到你的背。动作做法如下。
1．跪在地上，抓住躯干滑板的两个手把，向里收腹，不需控住呼吸；2．呼气，抓住手把能滑多远就滑多远。如果在中间你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太远了；3．收缩腹部，拉回来伸臂收腹动作仰卧起坐
这个动作的做法如下。
1．躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵。2．收缩腹部，把肩胛骨向上提。3．放下，建议重复1216次。收腹提臀动作这个动作看起来好像锻炼的是下腹，但其实是锻炼了腹直肌，因为直肌有一定长度。这个动作的做法如下。
1．仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后。2．两腿膝盖向胸前收，使它们成90度，两脚可以并拢也可以交叉。3．收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动。4．放下来，再重复。建议进行1216次注意，这个动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿完全垂直腿动作这个动作同时配合上半身和下半身的参与，正确的做法如下。
1．仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板。2．两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提。3．同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成字形。4．放松脚跟和肩胛，然后进行第二次。建议进行1216次。踩单车动作踩单车动作是针对腹直肌（即“六块腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身动作。正确的动作做法如下。
1．仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后。2．两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子。3．伸直左腿，与地约成45度，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近。4．恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近。5．左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做1216次。将军椅动作将军椅（Captain’sChair）是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法如下。
1．站在椅上，抓住把手来固定你的上身。2．背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前。3．不要弯背，注意呼吸要匀。4．慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12～16次为佳。坐球屈体动作健身球是一项
